¿Es realmente tan saludable toda la fruta? Lo que la bioquímica y la evolución humana nos enseñan sobre la glucosa, la fructosa y la insulina

¿Es realmente tan saludable toda la fruta? Lo que la bioquímica y la evolución humana nos enseñan sobre la glucosa, la fructosa y la insulina

Durante años hemos escuchado el mismo mensaje: "come más fruta, es saludable".

Y aunque comparada con la bollería, los refrescos o los ultraprocesados la fruta suele ser una mejor opción, la realidad es que este mensaje es demasiado simple para explicar cómo funciona el cuerpo humano.

Porque no todas las frutas son iguales.

No tiene nada que ver comer un puñado de frambuesas que varios plátanos maduros al día. Tampoco es lo mismo masticar una naranja que beberse un vaso de zumo. Y mucho menos darle a un niño fruta entera que acostumbrarlo a consumir potitos y purés dulces todos los días.

Para entender por qué, primero hay que comprender cómo obtiene energía nuestro cuerpo.

El cuerpo humano no necesita que le demos azúcar

Existe la creencia de que necesitamos consumir azúcar o carbohidratos para tener energía.

Sin embargo, el ser humano dispone de mecanismos que le permiten fabricar la glucosa que necesita.

Cuando no ingerimos carbohidratos, el hígado puede fabricar la glucosa necesaria a partir de un proceso llamado gluconeogénesis.

Además, nuestro organismo puede funcionar perfectamente utilizando grasa como combustible.

De hecho, si el ser humano hubiera necesitado estar comiendo azúcar constantemente para sobrevivir, nuestra especie jamás habría llegado hasta aquí.

Durante cientos de miles de años no existieron supermercados, panaderías, zumos ni fruta disponible durante todo el año, ni siquiera las frutas que tenemos hoy en día, había épocas con abundancia de alimento y otras con escasez.

Evolutivamente en el paleolítico no se consumía no solo azúcar si no que el consumo de carbohidratos era escaso y esporádicamente, ya que no se plantaba y la energía se obtenía principalmente de proteínas y grasas y ciertos vegetales en zona concretas y épocas del año, no todo el año.

La capacidad de utilizar grasa corporal como combustible fue una ventaja fundamental para la supervivencia.

¿Qué ocurre cuando consumimos azúcar o grandes cantidades de carbohidratos?

Cuando comemos alimentos que elevan rápidamente la glucosa en sangre, el organismo responde liberando insulina.

La insulina tiene una función muy importante: retirar el exceso de glucosa de la sangre.

El problema es que la insulina no solo baja la glucosa.

También:

• Reduce la quema de grasa.
• Favorece el almacenamiento de grasa.
• Hace que el cuerpo priorice el uso de glucosa como combustible.

Una subida ocasional de insulina es completamente normal.

El problema aparece cuando estas subidas se repiten una y otra vez durante años.

En ese escenario, muchas personas desarrollan resistencia a la insulina, una alteración metabólica que suele aparecer antes que la diabetes tipo 2 y que también está relacionada con obesidad abdominal, hipertensión, inflamación crónica, hipercolesterolemia, y enfermedad cardiovascular entre otras.

La glucosa alta no es inocente

Nuestro cuerpo mantiene la glucosa dentro de unos límites muy concretos.

No lo hace por casualidad.

Cuando la glucosa permanece elevada durante demasiado tiempo puede producir procesos de glicación, estrés oxidativo y daño celular.

Por eso el organismo hace todo lo posible por mantenerla controlada.

Cuanto más frecuentemente obligamos al cuerpo a gestionar grandes cantidades de glucosa, mayor es el trabajo metabólico que debe realizar.

La fructosa: el azúcar que va directamente al hígado

La fructosa es diferente de la glucosa.

Mientras que la glucosa puede ser utilizada por prácticamente cualquier célula del cuerpo, la fructosa se procesa principalmente en el hígado.

Cuando las cantidades son elevadas y frecuentes, el hígado transforma parte de esa fructosa en grasa.

Por eso la fructosa tiene una relación tan estrecha con la acumulación de grasa hepática y con el desarrollo del hígado graso.

El problema es que muchas personas escuchan que la fructosa es el azúcar de la fruta y automáticamente concluyen que no puede ser perjudicial.

Fuentes naturales de fructosa son la miel, dátiles, pasas y demás frutas secas o frescas dulces como plátano, manga, brevas,...

Pero la bioquímica no funciona en función de si algo es natural o artificial.

Funciona en función de las moléculas que llegan al organismo y de la cantidad en que llegan.

No todas las frutas son iguales

Este es probablemente uno de los errores más frecuentes en nutrición.

Se mete toda la fruta en el mismo saco.

Sin embargo, las diferencias son enormes.

No es lo mismo consumir:

• Frambuesas.
• Moras.
• Fresas.
• Arándanos.
• Coco.
• Aguacate.

que consumir habitualmente:

• Plátano.
• Mango.
• Uva.
• Brevas o higos.
• Dátiles.

Todas son frutas.

Pero no aportan la misma cantidad de azúcar ni producen la misma respuesta metabólica.

Desde el punto de vista de la glucosa, la insulina y la carga de fructosa, las diferencias son importantes.

El problema de los zumos y los potitos

Muchas personas piensan que un zumo es igual de saludable que una fruta.

No lo es.

Cuando te comes una naranja tienes que masticarla.

La fibra ralentiza la absorción.

Te sacias antes.

Y es difícil comerte muchas de una sola vez.

Sin embargo, un vaso de zumo puede contener el azúcar de varias naranjas consumidas en apenas unos minutos.

Algo parecido ocurre con muchos potitos infantiles elaborados exclusivamente con fruta triturada.

Aunque no tengan azúcar añadido, el organismo recibe una gran cantidad de azúcares disponibles de forma rápida y sin necesidad de masticar.

Desde el punto de vista metabólico, la velocidad con la que llegan esos azúcares al organismo importa mucho.

Las frutas actuales no son las mismas que durante nuestra evolución

Otro aspecto que rara vez se menciona es que las frutas modernas son muy diferentes a las que existían durante la mayor parte de la historia de la humanidad.

Por ejemplo:

Un plátano silvestre contiene grandes semillas y muy poca pulpa.

Las sandías ancestrales tenían menos azúcar y más semillas.

Las manzanas silvestres eran mucho más pequeñas y ácidas.

Los melocotones silvestres tenían muy poca carne comestible.

Durante siglos, agricultores y productores han seleccionado las variedades más dulces y se ha producido modificaciones.

Han buscado:

• Más tamaño.
• Más dulzor.
• Menos semillas.
• Menos amargor.
• Más rendimiento comercial.

El resultado son frutas mucho más atractivas para el paladar humano.

El problema es que nuestro cerebro y metabolismo sigue reaccionando al dulce igual que hace miles de años.

Y por otro lado, el consumo de hoy no es como antes, escaso, de temporada y local.

Podemos acceder a alimentos dulces durante las 24 horas del día y los 365 días del año.

El peligro de los mensajes simplistas

Cuando alguien come una chocolatina suele ser consciente de que no está tomando el alimento más saludable del mundo.

Existe una especie de freno psicológico.

Sin embargo, cuando hablamos de fruta ocurre justo lo contrario.

Muchas personas piensan que, al ser saludable, pueden consumir toda la que quieran.

Y es frecuente ver personas que toman frutas más dulces como plátanos, uvas, dátiles, zumos, batidos o grandes cantidades de fruta cada día convencidas de que están haciendo algo positivo para su salud.

La realidad es que el organismo no interpreta los mensajes de marketing ni las recomendaciones generales de organismos de salud con conflictos de intereses.

Solo interpreta glucosa, fructosa, insulina y energía.

Una nutrición más inteligente y personalizada

La solución no consiste en demonizar la fruta.

La solución consiste en dejar de tratar todas las frutas como si fueran iguales.

Una persona con obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o hígado graso no debería recibir las mismas recomendaciones que un deportista de alto rendimiento.

La nutrición debería basarse más en comprender la fisiología humana y menos en mensajes universales.

Porque la verdadera pregunta no es si la fruta es buena o mala.

La verdadera pregunta es qué fruta, en qué cantidad, con qué frecuencia y para qué persona.

Y esa es una conversación mucho más interesante que simplemente repetir que "comer fruta es sano".

¿Recuerdas cuando recomendaban tomar zumo natural a diario? Ya hay consenso científico en que eso no es saludable.

Algún día puede que lo que has leído en este artículo sea la normalidad de las recomendaciones de salud.